10 schimbari eficiente
10 schimbari eficiente
Incercati sa puneti in practica urmatoarele reguli si veti avea surprize in ceea ce priveste cresterea masei musculare.
1.Miscarile explozive.
– pentru cresterea fortei,mariti progresiv greutatea si executati partea pozitiva a miscarii exploziv.
2.Miscarile negative.
-reprezinta partea in care coborati greutatea(partea negativa).Coborati greutatea intr-un ritm de 3-4 secunde(astfel veti mentine tensiunea accentuata in muschi), apoi impingeti exploziv.
3.Opriti exercitiul aerobic.
-Exercitiile aerobice utilizeaza glicogen si aminoacizi cu lanturi ramnificate pentru furnizarea energiei si din aceasta cauza scad potentialul de crestere a fortei si timpului de recuperare.
4.Executati miscari de powerlifting.
-Muschii raspund diferit la antrenamentele cu greutati.Cu un numar mare de repetari nu va veti imbunatati marimea sau forta.Cele mai des folosite de culturisti sunt repetarile intre 6-12,acestea producand o crestere pronuntata a masei musculare.Powerlifterii executa 2-5 repetari pe serie,care au un efect accentuat de crestere a fortei.Incercati sa folositi ocazional un numar mic de repetari si veti stimula cresterea fortei,acest lucru il veti observa atunci cand reveniti la repetarile pentru masa musculare de 6-12 repetari.
5.Odihna.
Daca simtiti ca sunteti epuizati faceti o pauza de cateva zile pentru a va reface resursele de glicogen dupa care incepeti sa va antrenati din nou si aveti grija sa va odihniti mai mult.
6.Mariti caloriile timp de 3 zile.
-mariti caloriile (de exemplu de la 2500 la 4000 pe zi)timp de 3 zile.In acest fel veti mari sensibilitatea corpului la insulina si cresterea rezervelor de glicogen care duc la cresterea musculara.Faceti acest truc atunci cand aveti o perioada de stagnare.
7.Cresteti aportul de sodiu.
-Sodiul este un mineral necesar cresterii musculare pentru ca mareste absortia aminoacizilor si depunerea carbohidratilor ca rezerve de glicogen.Evitati excesul pentru ca produce retentie de apa.
8.Beti o bautura proteica noaptea.-Este adevarat ca atunci cand dormi organismul nu are nevoie de o cantitate mare de energie dar pentru a va mentine starea anbolica este bine sa beti o bautura proteica in timpul noptii.
9.Consumati peste.-pestele contine acizi grasi esentiali care maresc sensibilitatea corpului la insulina.Acest lucru este important pentru culturisti deoarece favorizeaza absortia glicogenului si a aminoacizilor in celulele musculare.
10.Folositi glutamina,creatina si aminoacizi..– daca nivelul glutaminei este scazut va duce la o diminuarea a cresterii musculare, de aceea este bine sa beti 5 grame de glutamina dupa antrenament.
– creatina permite culturistilor sa-si mareasca nivelul de ATP(principalul furnizor de energie) in muschi si are ca efect cresterea masei musculare,a fortei si rezistentei la antrenament.
– aminoacizii cu lanturi ramificate(BCAA)-previn instalarea catabolismului prin imbunatatirea nivelului de azot in muschi.Cand scade nivelul glicogenului acestia sunt o sursa importanta de energie.
